让瑜伽拯救你的脊柱
万千瑜伽 苏州万千瑜伽
颈椎和腰椎是完美人体的重要支柱。
在久坐、不良坐姿、空调寒气以及低头工作或玩游戏等几大办公室脊柱杀手的重击之下，
颈椎、腰椎的健康状况纷纷告急。
你每坐一小时，就会失去两个小时的生命！
在悉尼的一项研究中，观察了22497个澳大利亚成年人。
在一天之中，坐着的时间达到11个小时或以上的人比那些只坐4个小时或者更少的人有遭遇过早死亡的风险高40%。
在所有过早死亡的案例中，久坐致死的比例占了7%。
如果你坐的时间过长，糖尿病、骨质疏松症、心脏病和过早死亡等都会接踵而至。
如果你不想眼睁睁地看着脊柱一点点地被毁掉，赶紧听瑜小编的劝，用瑜伽来拯救脊柱吧。
眼镜蛇式——强化肌肉力量
眼镜蛇式是瑜伽中非常经典的体式。
眼睛蛇式的练习重在延伸脊柱，拉伸腰腹部及颈部前侧，矫正久坐带来的弯腰驼背姿势，缓解肩颈疼痛。
怎么做：
① 俯卧，双手放在肩膀两侧，手指尖尽量不要超过肩膀。
② 保持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。
③ 当起到不能再起的时候，用双手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要耸肩，感受脊柱的底部到头顶的延展。
④ 每次保持3-5个呼吸，多练习几组。
蝗虫式——驱散腰骶阴寒
很多人因为久坐或者长时间吹空调，腰骶部位感觉非常不舒服，总会隐隐地感觉到这个区域有阴寒的凉气聚集。
蝗虫式在俯卧抬腿的过程中可以很好地激活腰骶区域，使新鲜的血液带着营养和能量滋养到这个区域。
怎么做：
① 俯卧在垫子上，腹部贴地。两臂伸直放于体侧，双手掌心贴地，两脚跟并拢。整个身体保持一条直线，正常呼吸。
② 吸气，慢慢抬头，下巴支撑地面。手掌下按，双腿缓慢抬高，两腿根部向地上用力抵住，尽量让双腿升得更高，保持这个姿势 5-20秒钟。
③ 呼气，将双腿缓缓放回地面，稍作休息，重复练习2-5组。
桥式——打开胸腔
桥式在不断地推高髋关节、强健腰背脊柱的同时，还能使胸腔慢慢地打开。
怎么做：
① 仰卧，双脚分开约两拳宽，吸气时弯曲双腿，并让脚跟往肩部方向收，放在你的中指能够摸到的位置，手放在臀部的两侧，手心向下。
② 吸气，双手十指交叉，让手和脚同时向下用力推，将你的髋部和大腿往上送，肩胛骨往里收，臀部离地。
③ 注意，膝盖与脚尖处在同一方向，胸腔往上送，保持5-10组呼吸。
仰卧扭转式——缓解腰背僵紧
仰卧扭转式能很好地舒缓腰背部的肌肉紧张，使因久坐而僵紧的部位开始柔化并充满活力。有椎间盘问题的练习者需要有专业老师进行辅导。
怎么做：
① 仰卧在垫子上，待身体完全放松后，先抬起左腿，将其弯曲。
② 然后将左腿倒放于右侧的地面上，用右手去压住左膝盖，右腿自然伸直落于地面。
④ 头部扭转向左侧，眼睛看向左肩的方向，尽量拉伸颈部及腰腹右侧。
⑤ 保持1-3分钟后，换做另一侧，每一侧三到五分钟。
摇摆式——按摩脊柱后侧
摇摆式的练习，可以帮助我们伸展整个后背和整条脊柱，还能刺激背部穴位，
使颈椎一直到尾骨，都能得到很好的放松，缓解久坐造成的脊柱后背压力，
不但能够预防和缓解颈椎病、胸椎病、腰椎病，
还对数十种和脊柱相关的慢性病有较好的辅助治疗作用。
怎么做：
① 吸气，弯曲双腿，双手抱住膝盖窝正下方。
② 呼气，身体前后摇摆。
③ 向前，直到身体坐立；向后，后背仰卧在垫子上，前后重复5-10组。
