冬季里的高温瑜伽（一）
万千瑜伽 苏州万千瑜伽
高温瑜伽温度：38-42℃
高温瑜伽室提供的热度能够对身体起到更深层的牵拉、挤压、按摩内脏器官的作用，并促进血液循环，调节体内平衡。
让身体恢复到一个平衡协调的境界，使全身都得到锻炼，能够系统地把充满氧气的新鲜血液*地输送到身体的各个部位，让它们恢复到健康的、自然的工作状态。
高温瑜伽在哈达瑜伽的基础上创立
在高温瑜伽系列中，26个体式是按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉加热的顺序。
一套体式在90分钟内协调地把身体恢复到一个平衡的境界，使全身都得到锻炼。
1
预备---站立深呼吸式
进入高温瑜伽的调息体式，有助于扩大肺容量，增强全身的循环。
1、 站立，双腿并拢，脚跟并拢在一起，大脚趾相触，脊柱挺直，双臂自然垂于身体两侧。
2、 十指交叉掌心相触，屈肘，将手指顶在下颌，尽量保持两肘并拢在一起，在接下的动作中，保持指关节不要离开下颌。
3、 闭上嘴，用鼻子深吸气，采用喉部呼吸的方式，即喉呼吸。在此呼吸中，嘴和鼻子仅是空气进出肺部的通道。稳定地慢慢吸气，数到6，尽可能长久地吸入大量气体，感觉肺内充满一杯水，从底部一直到边缘都被充满。当吸气数数时，慢慢抬起肘部好像海鸥的翅膀，手背碰触到脸颊两侧，手指反向弯曲，掌心不再相触，下颌向下用力，手指更加稳固地在下颌处。
4、 接下来，6个呼吸，微张开嘴呼气，同样数六下，同时头*限度的放松后仰，仍要保持手指触下颌，让手臂、手腕、肘部并拢在一起，尽量达到手前臂与地面平行。
6、 做9次呼吸循环，在第10次将手臂放回身体两侧，脊柱挺直，站立休息20秒钟，做10次循环。
2
半月式
增加柔韧度；
消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪；舒缓下背痛。
缓解坐骨神经痛；
伸展肩膊，改善肩膊的不良姿势；
改善双脚的血液循环；
提升专注力。
1.山式站立。右脚向左转90度，从腰部开始，将躯干和头部向左侧扭转90度。身体前倾，左臂向下伸展，五指指腹压地；右肘弯曲，右手放在右臀外侧。将身体重量放在左手和右脚，保持平衡，抬起左脚向后伸展，左腿绷直．与地面保持平行，右膝不要弯曲。
2.右臂向上伸展，胸部和头部朝右侧翻转，保持肩部伸展向上，双手手臂呈一条直线。身体重量放在右脚和右臀，左手只是作为身体平衡的支撑。保持这个姿势几秒钟，正常呼吸。
3.躯干和头部向左侧回转90度，双眼视线朝向地面；弯曲左膝，脚趾指向头部；右臂伸向左脚，右手握住左脚脚背，用力下压，手臂绷直，脊柱保持伸展。
4.呼气，身体保持平衡；再次将躯干和头部向右侧扭转90度，双眼视线越过右肩看向右手。保持这个体式30～60秒，正常地呼吸。
5.抬起躯干，左脚回到地面，恢复山式站立。换另一侧重复这个体式。
3
笨拙式
强壮腿部，臀部肌肉
伸展髋关节，锻炼发展上臂
促进膝，踝关节血液循环
帮助治疗下腰痛及椎间盘突出。
1、 站立，双腿分开与肩同宽，脚趾向前，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。
2、 吸气，向前抬手臂与地面平行，手心向下，手指并拢收紧肌肉，注视前面固定一点，保持均匀呼吸，脚跟固定在地面上，呼气，身体慢慢向下坐。
3、 直到大腿与地面平行，就好像坐在一把椅子上，注意保持手臂平行于地面，半蹲成直角，脚跟不要离开地板，膝盖保持分开。
4、 脊柱不要向后弓，分别向上，下伸展脊柱，好像后背顶靠于墙上，重心在脚跟，此时脚趾感觉离开地板，好像要后倒，保持脚，膝，手分开与肩同宽，均匀呼吸，保持10-20秒。
5、 吸气，慢慢起身，回复身体直立；吸气，抬起脚跟，到*限度，手臂保持与地面平行。
6、 呼气，屈膝，降低重心，此时脚跟会抬的更高，进一步向上，脊柱要挺直，让大腿平行于地面，均匀呼吸，保持10-20秒。
7、 吸气，慢慢抬起身体，回复站立位；呼气，脚跟放落地面，手臂保持平行于地面；接下来，吸气，再次抬起脚跟，将膝盖并拢在一起。
8、呼气，屈膝，重心向下，臀部触脚跟，重心压在脚跟上，膝盖保持并拢，脊柱挺直，腹部微向前，让手臂平行于地面，手心向下均匀呼吸，保持10-20秒。
9、吸气，慢慢起身，保持膝并拢，手臂平行于地面；呼气，膝盖分开伸直，回复站立位，双臂放落身体两侧，放松。
4
鸟王式
灵活指、腕关节，锻炼手臂肌肉线条
扩张胸部，扩张背部肌肉群
消除上臂及上背部多余脂肪
伸展两腿后侧韧带
1、 站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧，
2、 吸气，右膝向上抬起，双手抓右脚脚心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直。
3、 左膝关节保持伸直，收紧大腿肌肉，之后双手抓住右脚向身体方向伸展，直到伸直，均匀呼吸并保持20-30秒。
4、 让右腿与地面平行，呼气，屈肘向下，上体向前向下，双膝固定不动。
5、 眼睛看地面固定一点，呼气，让头试着触膝关节或小腿，均匀呼吸，停留保持10秒，如果失去平衡，不要灰心，再次尝试。
6、可以先让身体达到此种动作，使身体柔韧性和平衡能力逐浙增强之后，再秩序浙进的伸直前侧膝盖做到。
7、 吸气，缓慢伸直抬起上体，放下右脚，双脚站立。
8、 换左脚重复相同动作，之后，休息片刻，再重复一组。
5
站立头触膝式
收紧腹部及大腿
有益骨神经
伸展跟腱，肩胛骨
1、 站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧，
2、 吸气，右膝向上抬起，双手抓右脚脚心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直。
3、 左膝关节保持伸直，收紧大腿肌肉，之后双手抓住右脚向身体方向伸展，直到伸直，均匀呼吸并保持20-30秒。
4、 让右腿与地面平行，呼气，屈肘向下，上体向前向下，双膝固定不动。
5、 眼睛看地面固定一点，呼气，让头试着触膝关节或小腿，均匀呼吸，停留保持10秒，如果失去平衡，不要灰心，再次尝试。
6、可以先让身体达到此种动作，使身体柔韧性和平衡能力逐浙增强之后，再秩序浙进的伸直前侧膝盖做到。
7、 吸气，缓慢伸直抬起上体，放下右脚，双脚站立。
8、 换左脚重复相同动作，之后，休息片刻，再重复一组。
