求一份*新生篮球训练营的训练计划，时间为六天
1，体能训练，跑5公里，休息10分钟，做俯卧撑，20一组
2，训练球员的控球，球性，投篮主要是练运球，尽量闭着眼运，直到手臂发酸，球性就是玩球，做一些花式的动作来熟悉球的运行方式。投篮主要教会正确的投篮方式。
3.进行战术讲解，进攻就是挡拆战术，和跑轰战术，，以及三角进攻战术 防守最基本的就是全场一对一紧逼盯人，然后就是二三联防
4，进行力量训练
5.做一下身体素质的训练，腰腹力量训练
6，进行分组对抗赛。在比赛中找到队员的不足
希望能够帮到你
求训练高人! 帮我拟定一份15天的篮球魔鬼训练计划！
早上
长跑
没得说的了，你要打全场体力支撑不住不行。
长跑完了之后四组的压腿，拉韧带，拉完以后可以支撑你4组蛙跳或者跳楼梯，每次8下或者10下。
蛙跳完练投篮，有意识的练移动中的快速出手和跳投。一小时15分钟
其余时间在体力允许的情况下可以多压压腿，做做俯卧撑
下午
*多打一打平时的小比赛，3V3或者4V4都可以，主要是保持手感和运动能力，做好身体的调节
晚上
4组蛙跳，每组50个
有条件的话将杠铃举到脖子上
踮脚尖200下
*有旁人帮忙不然容易受伤
靠墙半蹲，大腿和小腿保持90度
俯卧撑15下一组
6组
仰卧起坐45下一组
4组
引体向上6个一组
4组
注
每个项目期间休息间隔不超过2分钟
慢慢肌肉会适应这种强度
这些针对与体力、弹跳、投篮和进攻方面的技巧，如果是一打五的话防守可能会吃亏所以建议还是在进攻下多下功夫
重在参与
祝愿你在比赛中有好的表现
求篮球15天训练计划
提醒：首先要树立自信和热情，这样你慢慢就会有感觉。
我不想长篇大论地复制，说说心得就行，因为毕竟是业余的，你有心专门去练已经很值得赞扬了！！！
弹跳：
其实关于弹跳针对的类型很多，常见的就是 跳高、跳远之类的，不过针对篮球的话,应该分类练习.篮球中的弹跳力分两种:一种就是普通说的弹跳力;还有就是连续弹跳里.
普通弹跳力可以通过:蛙跳 负重(不要超过30公斤)半蹲跳训练.每组12个(都要尽全力,不可以有保留体力好多做几组的想法)一开始少作几组,1个月后每天保证12组.(12组*12个=144个)每组之间要有充足的休息时间5-10分钟都可以.
连续弹跳力,训练比较累;就是不停的跳就可以了.譬如围草场做蛙跳一圈(400M的草场起码250个)中间不可以休息,一定不要停,或者再篮板下不停的摸篮筐(篮板)一直摸到够不到为止.
连续弹跳力的训练,每2周 一至两次就可以,不要过于频繁.
天热了 训练结束后 要喝 淡盐水,碳酸饮料 禁止 喝,影响骨骼的钙沉淀 。
运球：
说到运球，一般也就是 带球、变向、转身等基本功，但是要做到融会贯通可不容易，这就需要极高的热情和耐心，先从基础做起，注意左右手训练要平衡，没打团队时，也可以找同学一对一练习，不断努力，加上你的意识，相信你很快会成功！！！
暑假篮球训练计划
练习弹跳：1.抬起后脚跟，用两个脚尖着地，重复做，根据自己的实际情况，看一天做多少个
2.用脚尖着地，练习跳绳，效果会非常好
练习腹部力量和肩部三角肌你去百度就有，我这就不给你复制粘贴了
运球：根据我多年经验，练好运球，主要是练好左右手要均衡，要使其都能很好的控制住球，网上也有关于篮球基础教学训练的视频（胯下运球，左右侧运球，急停运球等等），把左右手练习好了，再去学各种过人动作（nba过人集锦、过人教学什么的）
这些仅是个人建议，仅供参考，同时祝你成功
夏令营的活动方案
为保证活动高起点、高质量、高水平开展，时常需要预先制定一份周密的活动方案，活动方案是阐明活动时间，地点，目的，预期效果，预算及活动方法等的书面计划。制定活动方案需要注意哪些问题呢？以下是我整理的有关夏令营的活动方案范文，仅供参考，希望能够帮助到大家。
夏令营的活动方案1
一、活动的背景
现在的孩子基本上都是独生子女，他们的要求家长都会极力满足。因此也就养成了孩子的一些不良的生活品质：任性、自私、责任感不强、合作意识薄弱、意志力不够坚韧等。
因此，夏令营以快乐成长为宗旨增强孩子责任心，培养孩子的自我管理能力。让孩子在自然环境中关心他人，在客服困境中建立顽强精神，在团队竞赛中建立自信和团队精神，在学习过程中积累学习方法。
二、活动目的
培养青少年积极健康的心态，积极进取的人生态度；了解自身优点，更积极客观的看待缺点，提高自我认知能；激发孩子与人交往的能力，锻炼孩子与人沟通和交流的能力；能够让孩子感受到有知心朋友的关心，感受到积极的情感沟通；理解和支持他人，有较强的换位思考能力；处理事情的应变能力以及面对困境的勇气；培养孩子的创新思维、组织能力、人格魅力的展现；回归大自然，陶冶情操，磨练意志，接受考验，挑战自我，熔炼团队！
三、活动的意义
为了培养孩子的心智成长，通过团体活动、感恩教育、心理游戏、拓展训练等形式，逐渐完善孩子的认知能力、情绪调节能力、人际沟通能力及坚强的意志力。
四、活动的主题
成长与快乐融合青少年实训夏令营。
联系人：xxx
联系电话：xxxxx
夏令营的活动方案2
一、活动主题和目的
活动主题：团结协作挑战自我追逐彩虹放飞理想
活动目的：新奇的体验、好玩的游戏、培养团队精神和磨练人的意志，掌握一些书本上没有、课堂上无法得到的人生有益的知识。
二、组织机构
主办单位：xx市教育局
承办单位：xx市中*生生产实践教育基地、xx中政教处
三、参加对象
组织七年级、八年级在校学生
四、报名及活动形式
以班级为单位报名汇总之后报学校政教处并由政教处将学生名单报至承办单位xx市中*生生产实践教育基地。按照夏令营时间安排表进行活动。
夏令营的活动方案3
一、活动主题和活动目的：
活动主题：火热的'夏季，激动的篮球
活动目的：为了提高学生的身体素质，篮球爱好者的技术水平，我校青少年体育俱乐部举办暑期篮球爱好者夏令营。
二、组织机构：
主办单位：xx中青少年体育俱乐部
协办单位：xx中政教处
三、参加对象：
组织中在校*、高中学生参加。
四、活动的内容及形式
1、今年的篮球夏令营时间从6月28日至8月11日举行。
2、内容有运球、传球、投球，以及篮球比赛的基本技术与战术。
3、每天活动时间：早上6：30——8：30
下午17：00——19：00
4、在夏令营结束前组织联赛，评选出“篮球之星”，“篮球新秀”，颁发荣誉证书。
5、安全保障措施：配备专职保安人员。
为每位参加夏令营的同学购买意外伤害保险。
五、报名方式
6月26日之前到体育俱乐部现场报名。
夏令营的活动方案4
一、夏令营目的：
暑假为期两个月，为了丰富学生假期生活，增长学生知识，锻炼学生才干，激发学生兴趣，发展学生个性，让孩子在漫长的暑期有一个释放身心、开心学习、拓展视野、发展特长的新天地，我校充分利用优质师资资源， 精心设计各项课程，积极创设活动载体，组织开展XXXX年暑期夏令营活动，让学生在夏令营活动中健康快乐、学有所获。
二、夏令营时间：
XXXX年7月6日——7月27日共20天。（不包含7月13日、20日休息两天。）作息时间：上午8：20——11：20下午：2：00——5：00
三、夏令营营地：
威海大光华国际学校
四、夏令营住宿：
学生可以自愿选择走读或住宿，请打√。住宿□不住宿□
五、拟招收班级：
12个班级，每个班级不超过30人。
（其中*四个班，*三个班，*三个班，*两个班）
六、夏令营收费：
1、收费项目明细：每人每天学费80元，（含游泳费）；住宿费每天20元；饭费每天20元。（早餐3元，午餐10元包括水果，晚餐7元）
2、收费时间：大光华学校学生7月2日之前交费，外校学生可7月6日开营那天交费。
3、具体费用：
住宿学费
80元×20天=1600元
住宿费
20元×17天=340元（其中7月12日、13日、19日、20日、27日不住宿）
住宿饭费
20元×20天—50元=350元（其中7月6日早、12日中、晚，14日早，19日中、晚，21日早，27日晚，不在校吃饭）
住宿合计
2290元（13日、20日两天不回家的孩子费用为2550元）
走读学费
80元×20天=1600元
走读饭费
10元×18天=180元
走读合计
1780元
4、两天校外旅游活动共320元。
七、夏令营具体课程内容：
孩子的成长过程不仅仅就是学习书本上单一的知识，不仅仅就是应试教育所给与的压力，孩子首先要学会做事和做人。“睿智游戏”是童年不可或缺的部分，其重要性无论怎么形容都不为过。“睿智游戏”能给孩子带来意外的成长收获，包括沟通能力、协商能力、 领导能力、科学的思维方式、公平、灵活，以及基本的天文地理知识。本次夏令营设计的课程设置本着“玩得开心、玩得有价值，玩中有收获”的宗旨，让孩子快乐地做平时想做却不能做的“百件新鲜事”：
（一）“人生导航训练课程”
以具体的游戏拓展活动为主，在游戏与活动中感悟团结协作、合作共赢、谦虚处世、感恩奉献等道理，树立正确的价值观、人生观，修正自己的性格中缺陷，完善自己的性格。
本课程特别设置快乐游戏20个：例如“无敌风火轮”“齐眉棍”“盲人方阵”“地雷阵”“孤岛求生”保证你玩嗨，并有触及心灵的感悟！
（二）“智能开发训练课程”
以“书法练习”“海量阅读”、“数学思维”、“经典诵读”、“英语口语”“科学实验”“励志电影”“感悟 写作”“自然标本”为主要课程。课程设置为快乐求知20件。
（三）“才艺体能训练课程”
美术、手工、跆拳道、陶笛、徒步行走、游泳、军训等。课程设置为快乐生活20件。
（四）“野外拓展快乐课程”课程设置快乐拓展20项。
（五）“我的营地我做主”学生自主开发自己最想尝试做的20件有意义的新鲜事。
八、夏令营“营长”人选：
担任夏令营课程的教师师德过硬、工作能力强、爱岗敬业、乐于奉献、才艺突出。每营两位老师，担任正负营长，全程负责夏令营的20天所有活动。
九、拓展活动安排：
拓展营之一烟台滑沙欢乐谷
活动时间暂定为：：7月12日一整天
活动地点：烟台塔山滑沙欢乐谷
活动费用：150元/人+20元饭费共170元。（含来回车费、保险费、欢乐谷中滑沙、卡丁车、淘气堡和15项游乐设施门票）
09：00——10：30到达游乐场，这里有游乐设备可乘坐15项（已含）：皇家双层转马15元、荡龟15元、弹跳机20元、滑道20元、碰碰车10元、华夏飞碟15元、跳跃云霄20元、海豚戏水10元、炮弹飞车10元、太空漫步15元、世纪飞碟20元、激战鲨鱼岛15元、小火车10元、迪斯科转盘15元。
午餐结束后，游览太平庵宗教区、观音峰、古钟楼等自然景观
14：00——16：00到滑沙欢乐谷，同学们可以尽情畅游体验滑沙，这是国内新兴的旅游项目，是继滑冰、滑水、滑雪，还有滑草之后另一形式户外运动，乘坐滑板从高高的沙山顶自然下滑。惊险刺激又绝对安全。
16：00——17：00乘车返回威海。
拓展营之二海狼军事拓展+中午沙滩烧烤+沙滩游戏活动
暂定时间：7月19日一天的活动。
活动地点：海狼军事拓展基地
活动费用：150元/人（包含来回车、保险费用，全程配有拓展师）活动内容：
8：00——9：00乘车抵达海狼军事基地
上午：CS野战；中午沙滩烧烤
下午：去海滩抓小螃蟹，沙滩游戏。
4：30——5：30乘车返回威海
拓展营之三舌尖上的光华
时间7月26日
上午：智力思维夏令营吉尼斯大赛展示。
时间7月27日
上午：舌尖上的光华。在班级里学习做各种食物：寿司、水饺、水果沙拉、汤圆、粽子等。
下午： 总结表彰大会，颁发假期夏令营吉尼斯各种奖项奖状及纪念品。
暑假20天篮球训练计划
三天为一个循环。
*天。1、球性(先准备运动吧，(1)低运动球，球与地相距10厘米以下。左右手各三次，一次1分钟。(2)跨下八字运球。正反手绕各三次，一次一分钟。60次水平算比较高。(3) 变向运动球。30米内变左右变向5次以上。5次30米，先要求动作再要求*速度。(4左右手后转身，练它10到20分钟吧，中间转晕了可以调节一下。2、半场三步上篮。先要求动作再要求速度。一个半场来回16秒内算不错，15秒内算是高手了。连跑3次为一组，组间休息2到5分钟。一共三组。3、传球，找到伙伴*，找不到对着墙传，主练双手传，先练短传，再练长传，短传3米左右，长传12米左右。先不移动传，再左右移动传接。4、中投，动作你自己领悟，先在罚球线上练。不跳投，注意稳定规范手型，最起码进3个以上吧。然后换不同方位。把半场分5点。等练熟了，以后练远近距离搭配的，再练跳投，再练一分钟内快速跳投。三分钟快速跳投等。速个时间20到30分钟。5，有体力的话，再打下半场
第二天，以上球性，三步上篮，传球，中投，各练一组，早点结束。主练全场比赛，或是半场比赛。
第三天，球性，三步上篮，传球，中投，各练一组，早点结束，然后主练力量。有条件去健身房，没有的话，挺长的，简单一些讲，1、30米快速跑5到8次，组间休息不能过长，30秒内要跑第二次了。跑完三次后可以长一点休息时间。2、俯卧撑20*3组，可以的话腿挂高。3、深蹲跬跳，20到30米*3组，可以的话，双脚绑沙代。4仰卧起作，背不要碰地，离地一定距离，两肘碰膝的幅度快速仰卧起坐。30次*3组。5、球打篮板，不让球落地，跳起再打球篮板，连续看自己的能力了。
我说了那么多，给点赏分吧。我可没抄袭，全是自己写出来的，写了半小时以上的哦。
刚打篮球的新手，求一份暑假篮球训练计划！！！
体能：每天早晨跑步1：30分，不许停不许喝水，之后做一些常见的热身活动，将身体拉开。
熟悉球性：
1、篮球在手里地下的滚动，确保球不离手。
2、运球，定位不动运球，定位启动运球，行动中运球，一步步提升
3、投篮和跑蓝练习
4、抓板练习
青少年篮球训练计划
从基本功开始:篮球技术动作的训练方法，包括篮球的脚步移动技术、篮球传接球技术、运球技术、投篮技术、抢篮板球技术等。联系基本的技术，是打向前倾，重心在两腿之间。转身时，重心转向中枢脚，移动脚的前掌蹬地跨步，同时中枢脚以前掌为轴蹬地，上体随移置。 篮球传接球技术 篮球传接球技术，主要包括双手胸前传球，单手肩上传球，单手侧传球，行进间传球和接球的技术。传接球技术是篮球的基本技术，篮球是一项团队项目，练习传接球技术是非常重要的。 单手肩上传球 单手肩上传球是篮球重常用的中远距离传球方法。单手肩上传球，用力大，球飞行速度快，利于抢到篮板球后迅速组织快攻。 动作要领：单手持球的后下方，利用蹬地扭腰、转肩动作，向前甩臂、扣碗将球传出。 双手胸前传球 双手胸前传球是最基本最常用的篮球传球技术。一般在中、近距离运动双手胸前传球。双手胸前传球是传球技术的基础，具有准确性高、容易控制、便于变化的特点。 双手胸前传球动作方法：持球时，两手五指自然分开，拇指形成八字形，用指根以上部位握球的侧后方，手心空出，两肘自然弯曲于体侧，将球置于胸前。肩、臂、腕部肌肉放松，两眼注视传球目标，身体保持基本站位姿势。传球时，后腿蹬地，身体重心向前移动，同时两臂前伸，手腕由下向上翻转，同时拇指用力向下压，食指、中指用力弹拨，将球传出。出球后手心和拇指向下，其余手指向前。 单手转体传球 单手转体传球在篮球比赛中是一种隐蔽的短距离传球方法。外围队员传球给内线时，常用这种技术，单手转体传球与跨步、突破等假动作结合使用效果较好。 技术要点：当持球手引球到体侧时，前臂摆动快，幅度小，腕、指急促用力抖动将球传出。 行进间传球 行进间传球是两名队员的配合动作，可以用单手或双手传球。比赛中为加快进攻节奏，缩短传球时间，进场运用行进间传球。 接球技术 篮球的接球技术是传接球的重要部分。分双手接球和单手接球。 双手接球：双手接胸以上高度来球时，用灵活的脚步调整好位置，手臂自然放松地向前伸出迎球，肘关节微屈，身体稍向前，当手指触及球时，把球接稳；如果来球较低，要及时上步，以屈膝来调整位置。 单手接球：单手接球范围大，能接不通方向和位置的来球，有利于快速进攻，但是没有双手接球牢靠。在原地右手接球时，两眼注视来球，右手伸向来球方向，五指自然张开，掌心正对来球，腕、指放松。当手指触球时，顺球的来势迅速收臂，置球于身体前方或体侧，左手迅速扶球，保持身体平衡。 篮球运球技术 篮球运球时，要注意身体姿势、手臂动作、球的落点及手脚的协调配合。 篮球运球技术的四个环节 身体姿势：两脚前后开立，侧身上体稍向前倾，两膝微屈，抬头平视，非运球手臂屈肘平抬、肩向前，用以保护球。 手臂动作：手臂动作包括触球手的部位，运球的动作、按拍球的部位和力量的运用。运球时，五指分开，扩大控制面积，用手指和指根部控制球，手心空出。 球的落点：运球时，球的速度、方向和攻守情况不同，球的落点也不同。在无人防守或消极防守情况下的直线高运球，球的落点在运球手同侧脚外侧20cm处，速度越快落点越靠前，离自己越远。在积极防守的情况下，运球的落点应在近体侧或侧后方，以便保护球，变向运球落点基本上位于异体侧或侧前方，夸下运球的落点位于跨下两脚中间的地面上。 手脚协调配合：运球时既要求人移动速度和球运行速度协调一致，也需要保持合理的动作节奏。 篮球运球练习 练习运球可通过原地运球、分组练习、全场一对一练习等方式进行。 篮球投篮技术 篮球比赛的目的是投篮得分，所以投篮技术是篮球的一项基本技术。包括原地单手肩上投篮，双手胸前投篮、行进间单手低手投篮、跳投等技术动作。 [基本投篮方法] 原地单手肩上投篮 原地单手肩上投篮时投篮技术的基础，具有出手点高、便于结合和转换其他攻击动作、在不同距离和位置均可投篮的优点。 原地单手肩上投篮技术动作方法：翻腕持球于肩上，目视球篮，大臂与肩关节平行，大小臂成90度，肘关节内收。投篮时，蹬腿发力，身体随之向上方伸展，抬肘时向投篮方向伸臂，用手腕前屈和手指拨球，使球柔和地从食指、中指指端透出。投球离手后，手臂要自然随球送出，脚跟提起。 双手胸前投篮 双手胸前投篮是双手投篮中最基本的动作方法，适用于力量较小的队员及中远距离投篮。 动作要点：两肘自然下垂，用力均匀，手腕外翻手指拨球，蹬地伸踝、膝、髋。 行进间单手低手投篮 行进间单手低手投篮是利用速度和空中伸展动作超过对方，适用于突破上篮。 动作要点：第二步用力蹬地向前方起跳，投篮出手前保持单手托球利于稳定性，用指腕上挑力量向前旋转投出
篮球训练计划
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练*由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，*每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课*安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但*不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
*，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。*，祝你梦想成真。
另：
先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
*项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到*点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到*点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
*种方法，是最有效的，也是难度*的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，*到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
诙�址椒ǎ�Ч�皇呛苊飨裕��侨菀资凳�＞咛宸椒ǎ航捧咨习笊舷鹌そ睿��刈萏�C咳樟废鞍胄∈薄5�俏腋芯酰�庵址椒ㄐЧ�幻飨浴?
祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔*，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
*,最重要的是你对扣篮非常向往`
第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.
第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届*扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.
第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜
欢那种飞翔的感觉.
第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天
才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`
当然是街头的.体育馆里的除外.
第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,*有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是*位.
二,具体身体各方面要求
1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假*)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,*会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力.
8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志*.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作.
三,实施过程(分几段)
当你从*天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多.
(1)篮球专项练习:
扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是*,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实, 因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器.
(上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到.
练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的*点处把手中的球也送到*点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到*点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练习在下面讲.上篮的目标是篮板,在*点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前.
以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到*的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望.
(运球,防守,投篮等等)
运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲.
(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解.
(2)弹跳专项练习
没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球.
A.独立于篮球.
1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张
对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到*限度`并有一种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。
负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。
以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。
3。脂肪消耗以及对抗力量练习
游泳：这个是*的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。*的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。
看了你的志向！！很远大啊！！
食物：食物上你要注意营养均衡，不能挑食什么的（汗！）还有要少吃脂肪含量多的，例如肥肉！其他的不用太讲究，各种食物都是比较有营养的！
运动器材等：大型的我就不说了，其实也浪费钱。你有空多举哑铃就好了，*每天200个，左右手都要。还要每天在早上长跑2000~3000米，不是慢跑（这个是给老人的！）要象比赛时候那样 。还有*在晚上坐200个俯卧撑，加上100个仰卧起做。
最重要一点：打篮球就要熟悉球感，你*在任何有空的时间都带这个篮球练习运球。有篮球场的地方更好，直接练习任何与篮球有关的项目，例如投篮。这个是最重要的，你有了出色的球感，就算没有过人的身体素质，你也会是个不错的球员，例如我的偶像NASH，你看他比起黑人来不知道要弱多少，但是他照样是太阳的当家核心，因为他的篮球感觉很强，知道什么时候该传，什么时候该投，他现在可是联盟*PG，助攻*！！
长高：这个很大程度上跟遗传有关，但也有部分是靠训练的，我觉得不用太刻意，这样会适得其反，其实你在坚持打篮球的过程中，你可以发现自己会不知不觉的高起来的，实在不行也没有办法，矮也不妨碍你打球出色的程度！！
说下对不起，我不能给你很完全的训练计划，一是我懒，二是我也不知道你的作息时间！！（其实还我太懒！）
sorry ，希望能帮助你
首先，腿部基础力量，1组二十个。接着负重蛙跳3组共六十个。（鉴于你有力量基础）
隔天练卧推，如果你原来练到60公斤左右，*次55公斤（保护），第二次就加到65公斤。每次5组，每组20个。练完当天负重仰卧起坐80到160个，一口气完成。
每组间只歇2分钟，这2分钟内也别闲着，做一些韧带拉伸运动，避免受伤。每天一练，上身力量和下身隔天进行。注意补充蛋白质。平时做一些维持性的训练。
