北京口碑评价高的中招体育训练机构名单榜首一览【精选中招体育机构】(跑步入门和长跑训练)

北京口碑评价高的中招体育训练机构名单榜首一览【精选中招体育机构】，很多人对北京*体育特长生这些比较感兴趣，也趁着这个时间给大家讲解一下*升高中体测标准，体能训练要注意适度量化，跑步入门和长跑训练，体测胸肌拉伸，站立后屈腿和坐位腰部扭转，手臂拉伸和下背部拉伸。

1.*升高中体测标准

*升高中体测标准如下：1. 身高体重：男生不少于165厘米，不轻于50千克；女生不少于155厘米，不轻于42千克。2. 肺活量：男生不少于2500毫升，女生不少于1800毫升。3. 50米跑：男生不超过9.5秒，女生不超过10秒。4. 立定跳远：男生不少于2.30米，女生不少于1.90米。 5. 坐位体前屈：男女生均不少于10厘米。6. 800米/1000米长跑：男生不超过3分50秒，女生不超过4分30秒。以上是一般的标准，不同学校或地区的标准可能会略有不同，具体可咨询相关学校或教育*。

2.体能训练要注意适度量化

体能训练要注意适度量化，训练量应该合理适度，不可过于追求快速进步。要根据自身的身体状况和训练目的，科学制定训练计划和目标，逐步推进，循序渐进，以免损害身体健康。体能训练固然重要，但是身体更重要。所以说在体能训练时一定要多注意劳逸结合。

3.跑步入门和长跑训练

跑步训练过程中，跑步入门就是刚开始跑步的人可以选择慢跑、快走、步行等低强度的运动方式。适当控制跑步的时间和距离，慢慢适应后再逐渐增加强度。而长跑训练，长跑训练可以提高心肺功能和燃烧脂肪的效果。适当增加跑步时间和距离，保持中低强度的有氧运动。

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4.体测胸肌拉伸

体测胸肌拉伸运动，简单说胸肌拉伸可以帮助减少肌肉紧绷和肌肉疼痛。正确的做法是，双臂伸直向两侧张开，肩膀部分向后缩，尽量拉直手臂并抬高肩膀。保持这个姿势20至30秒，并深呼吸。每次拉伸至少做3到5次。长期运动可以增加身体的灵活度。

5.站立后屈腿和坐位腰部扭转

站立后屈腿：双脚并拢，双手伸直前伸，向下弯腰，直到手指触及脚趾，保持15-20秒，然后慢慢放松，重复2-3次。坐位腰部扭转：坐在地上，双膝弯曲，左手放在右侧膝盖上方，右手放在地面上，然后将上身朝右侧扭转，重复2-3次，然后换另一侧进行。

6.手臂拉伸和下背部拉伸

手臂拉伸：面对墙壁，将右手伸直放在墙面上，手掌紧贴墙壁，身体向前倾斜，感受到右臂肌肉的牵拉，持续15-20秒，然后换另一侧，重复2-3次。下背部拉伸：趴在地上，双膝弯曲，双手向前伸展，慢慢把身体向后弯，让胸部抬离地面，保持15-20秒，然后缓慢恢复原位，重复2-3次。

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